Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό και περιέχονται σε φυτικές τροφές. Είναι ένα είδος υδατάνθρακα που δεν μπορεί να αφομοιωθεί ή να απορροφηθεί από το ανθρώπινο σώμα για ενέργεια. Ως εκ τούτου, διέρχεται από το λεπτό έντερο χωρίς να αποικοδομείται και υφίσταται κάποιο είδος διαδικασίας στο παχύ έντερο από την υπάρχουσα μικροχλωρίδα του εντέρου. Ένα τρόφιμο θεωρείται πλούσιο σε φυτικές ίνες όταν περιέχει περισσότερα από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. Οι ανάγκες μας σε φυτικές ίνες εξαρτώνται από την ηλικία μας. Οι ενήλικες χρειάζονται πιο συγκεκριμένα 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό και περιέχονται σε φυτικές τροφές.
Υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών.
Ωστόσο, μερικά από αυτά είναι υψηλότερα σε έναν από τους δύο τύπους ινών.
Για παράδειγμα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι το εσωτερικό των φρούτων και λαχανικών (αμυλούχα και μη), των οσπρίων και της βρώμης, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες είναι τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και η φλούδα φρούτων και λαχανικά.
Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση διαιτητικών ινών;
Τα οφέλη από την κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών είναι τα ακόλουθα:
- Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, προστατεύοντας έτσι από καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, προλαμβάνοντας έτσι ή θεραπεύοντας τον διαβήτη.
- Βοηθά στην ανακούφιση της διάρροιας.
Τα οφέλη από την κατανάλωση αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα ακόλουθα:
- Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών του παχέος εντέρου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η εκκολπωματίτιδα.
- Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
- Συμβάλλει σε ένα υγιές γαστρεντερικό σύστημα μέσω της αύξησης του ρυθμού με τον οποίο απομακρύνονται τα απόβλητα από τον οργανισμό.
Πώς μπορείτε να ενισχύσετε την καθημερινή σας διατροφή με φυτικές ίνες;
- Ενσωματώστε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, σνακ)
- Αντικαταστήστε τα ραφιναρισμένα και «λευκά» δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί με τα ισοδύναμα ολικής αλέσεως.
- Αν φτιάχνετε το δικό σας ψωμί, χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για λευκό.
- Επιδιώξτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
- Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά με τη φλούδα τους.
- Προσθέστε σάλτσες λαχανικών και σούπες στα γεύματά σας.
- Ετοιμάστε smoothies φρούτων για να ξεδιψάσετε.
- Τρώτε ως σνακ ολόκληρα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
- Επιδιώξτε να καταναλώνετε όσπρια σε εβδομαδιαία βάση
Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών για να αποφύγετε γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα και πόνο. Θυμηθείτε επίσης να πίνετε πολλά υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας (8-10 φλιτζάνια την ημέρα).
