Η εγκυμοσύνη είναι μια από τις πιο σημαντικές περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας. Το σώμα της υφίσταται πολλές αλλαγές, ενώ αποκτά ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες. Η διατροφή που ακολουθεί μια έγκυος είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τόσο την υγεία της όσο και του εμβρύου. Έτσι, με την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορούμε να εξασφαλίσουμε μια ομαλή πορεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και αργότερα του παιδιού στα πρώτα του χρόνια.
Γιατί να επιλέξετε τη μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα υγιεινό και ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο. Τα κύρια χαρακτηριστικά του είναι η αυξημένη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως φρούτα και λαχανικά, ελαιόλαδο και ψάρια. Επιπλέον, περιλαμβάνει αρκετές ομάδες τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν σε διάφορους συνδυασμούς. Επομένως, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να συμβάλει σε ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και να προστατεύσει τόσο τη μητέρα όσο και το έμβρυο από διάφορες παθολογικές καταστάσεις. Πολλές μελέτες έχουν τονίσει τον προστατευτικό ρόλο της μεσογειακής διατροφής έναντι της εμφάνισης διαβήτη κύησης, υπέρτασης και προεκλαμψίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης φαίνεται να προστατεύει μελλοντικά τα παιδιά από την εμφάνιση άσθματος και αλλεργιών στην πρώιμη παιδική ηλικία.
Διατροφικές συμβουλές κατά την εγκυμοσύνη:
- Η μέλλουσα μητέρα πρέπειαποφύγετε να τρώτε “για δύο”, αν και θα το κάνουν αναγκαστικάαυξήστε ελαφρώς τη μερίδα τουςμέγεθος(ειδικά κατά τη διάρκεια του 2ndκαι 3rdτρίμηνο). Θα έπρεπε επίσηςαυξήσει τον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας(τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα: 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ). Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο, ώστε να αποφύγετε πιθανές υπογλυκαιμίες μέχρι την κατανάλωση του επόμενου γεύματος, δηλαδή του πρωινού.
- Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι ισορροπημένηκαιπεριλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Για το λόγο αυτό,κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών,καθώς καιμεγάλος αριθμός βιταμινών και μετάλλων(με ιδιαίτερη έμφαση στο σίδηρο, το ιώδιο, το ασβέστιο και τον φώσφορο).
- Όσον αφορά τις ομάδες τροφίμων, η μέλλουσα μητέρα συνιστάται να καταναλώνει:
- 4-6 μερίδες δημητριακών την ημέρα(κατά προτίμηση ολικής αλέσεως)
- 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
- 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα(κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά)
- 2,5 μερίδες πρωτεϊνούχων τροφών την ημέρα
- 1-2μερίδεςτουξηρούς καρπούς την ημέρα
- Επιλέξτε ελαιόλαδοτόσο ως ντρέσινγκ όσο και κατά το μαγείρεμα, καθώς είναι πλούσιο σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στη σημαντική παραγωγή ορμονών.
- Είναι καλύτερο νααποφύγετε την κατανάλωση ωμών ή κακομαγειρεμένων γευμάτων, μαλακών τυριών, οστρακοειδών και μεγάλων λιπαρών ψαριών(π.χ. ξιφίας, τόνος). Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα ψάρια πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή μιας εγκύου, καθώς είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου.
- Συνιστάται ναπίνετε νερό σε επαρκή ποσότητα(τουλάχιστον 8 έως 9 ποτήρια την ημέρα) και νααποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, ακόμη και σε μικρές ποσότητες.
- ΙδιαίτεροςΠροσοχήπρέπειείναιδεδομένοςναάλαςεισαγωγή, το οποίο θα πρέπει να περιοριστεί για να αποφευχθούν πιθανά οιδήματα.
Απλές υγιεινές συνταγές:
- Ένα μπολ γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής αλέσεως και 1 φρούτο
- 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 φρούτο, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς
- Φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτες και μαρούλι
- Μια σαλάτα με διάφορα λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και ελαιόλαδο
- Σαλάτα “Ντάκος” με κριθαρένιο παξιμάδι, ντομάτες, τυρί χαμηλών λιπαρών και ελαιόλαδο
- Κοτόπουλο ψητό με σάλτσα ντομάτας και ζυμαρικά πέννες ολικής αλέσεως
- Σολομός με σαλάτα σπανάκι και πλιγούρι
